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Muskelaufbau ohne Fitnessstudio

Wer einen attraktiven und durchtrainierten Männerkörper möchte, der kommt um das Fitnessstudio nicht herum – oder etwa doch?

In diesem Beitrag erklären wir dir, warum du nie wieder ein Fitnessstudio betreten musst und wie du trotzdem schnell und effektiv stahlharte Muskelmasse aufbaust.

Schauen wir uns dazu kurz einmal an, was du denn benötigst um Muskeln aufzubauen:

  1. Du brauchst genügend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Oder anders gesagt, du musst genügend Kalorien zu dir nehmen, dass dein Körper aus dem Überschuss Muskelmasse aufbauen kann.
  2. Damit dein Körper aber überhaubt damit beginnt Muskelmasse aufzubauen, sind Trainingsreize nötig die du durch Krafttraining erreichst.
  3. Die einfache Formel für Muskelaufbau lautet daher: Kalorien + Training = Muskeln

Die Frage ist jetzt: Benötigst du dazu ein Fitnessstudio? 

Wir sagen Nein!

Denn das Training im Fitnessstudio mag gut und recht sein, aber trotzdem bringt ein Fitnessstudio mehr Nachteile als Vorteile mit sich:

Zeit: Training im Fitnessstudio ist sehr zeitaufwändig! Hin- und Rückweg, langes Training bei dem jeder Muskel einzeln an der Maschine trainiert wird, duschen, umziehen, ect.

Nicht jeder hat die Zeit nebst einem anstrengenden Job noch regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen.

Kosten: Im Fitnessstudio fallen monatliche Kosten an. Das ist zwar nicht die Welt, aber wenn du aufgrund von Lustlosigkeit sowieso nur selten trainieren gehst, und das Ganze genauso gut völlig kostenlos funktioniert, dann sind die monatlichen 40€ wirklich unnötig.

Training: Im Fitnessstudio wird hauptsächlich an Maschinen trainiert. Das mag zwar einfach und bequem sein, bringt aber einen entscheidenden Nachteil mit sich.

Die Bewegungsabläufe beim Training mit Maschinen sind häufig sehr unnatürlich.

Das kann dazu führen, dass dein Körper eher aufgepumpt wirkt, anstatt muskulös und definiert. Im schlimmsten Fall können die unnatürlichen Bewegungsabläufe sogar schädlich sein!

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Motivation: Wer kennt das nicht: Nach einem langen und harten Arbeitstag ist man einfach nur noch müde und möchte sich gemütlich entspannen.

Da braucht es wirklich extreme Disziplin, sich jedes Mal aufs Neue aufzuraffen und sich zum Training zu quälen. Das führt dann häufig dazu, dass das bereits bezahlte Fitnessabo nur selten genutzt wird und man nach einem halben Jahr keinen Gramm Muskeln mehr besitzt und dafür auch noch um 500€ ärmer ist.

Wie du siehst ist das Training im Fitnessstudio nun wirklich nicht das Gelbe vom Ei!

Was wäre aber, wenn es eine Möglichkeit gäbe, all diese Probleme aus dem Weg zu schaffen und, ohne viel Zeit oder Geld zu investieren, echte Muskelmasse aufzubauen?

Das hört sich zu schön an um wahr zu sein, nicht wahr? Aber genau das ist möglich!

Das Geheimnis lautet „Übungen mit dem eigenen Körpergewicht“ (Wobei das nur die halbe Miete ist)

Denn neben dem Fitnessstudio bleiben dir zwei weitere Möglichkeiten übrig: 

  1. Training zuhause mit Geräten und Gewichten
  2. Training zuhause ohne Geräte

Da nicht jeder mehrere hundert Euro für Trainingsgeräte und eigene Gewichte ausgeben möchte und manchen häufig auch schlichtweg der Platz dazu fehlt, bietet diese Variante ebenfalls keine gute Lösung.

Bleibt also nur noch das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Hier solltest du aber gut aufpassen! 

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist für den effektiven Muskelaufbau nämlich absolut nicht geeignet! (Auch wenn dir das viele eBooks und dubiose Experten weismachen wollen)

Alles was du damit erreichen wirst, ist die Ausdauer deiner Muskeln zu steigern – echte Muskelmasse wirst du damit hingegen kaum aufbauen.

Ich kann mich noch gut an meine eigene Zeit als Teenager erinnern. Ich wollte damals unbedingt ein Sixpack haben und habe deshalb jeden Tag mindestens 50 Situps gemacht. (Für das Fitnessstudio hatte ich keine Lust und konnte es mir zudem auch nicht leisten)

Leider hat das nicht wirklich etwas gebracht – Außer dem schwachen Ansatz eines Sixpacks nach einem halben Jahr, blieb mein Training erfolglos.

Du solltest daher keinesfalls diesen Fehler machen und auf Training mit dem eigenen Körpergewicht setzten – Dann gehst du vorher besser ins Fitnessstudio.

Schuld daran ist eine zu geringe Intensität der Übungen.

Denn die richtige Intensität ist das A und O beim Muskelaufbau.

Was ist denn nun genau diese Intensität?

Die Intensität beschreibt, wie anstrengend eine bestimmte Übung ist. 

  • Ist die Intensität hoch, ist die Übung sehr anstengend und du bist sehr schnell erschöpft.
  • Ist die Intensität niedrig, ist die Übung weniger anstengend und es dauert länger bis du erschöpft bist.

Es gibt 3 verschiedene Ergebnisse die du mit Krafttraining erreichen kannst. Welches das ist entscheidet einzig und alleine die Intensität:

  • geringe Intensität: Muskelausdauer
  • mittlere Intensität: Kraft und Volumenaufbau
  • hohe Intensität: Kraftaufbau

Wenn du also möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest um einen trainierten und attraktiven Körper zu formen, musst du mit einer mittleren bis hohen Intensität trainieren.

Leider befinden sich die meisten Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, im Bereich der niedrigen Intensität.

Das Training mit Maschinen und freien Gewichten befindet sich hingegen (je nach Höhe des Gewichtes) im Bereich der hohen Intensität.

Zum Beispiel sind Kniebeugen mit einer schweren Langhantel auf der Schulter logischerweise anstrengender und besitzen somit einer höhere Intensität, als Kniebeugen ohne Langhantel.

Wie kannst du nun aber ohne zusätzliche Geräte oder Gewichte trotzdem ganz einfach zuhause trainieren und das mit genau der richtigen Intensität?

Ganz einfach: Durch einen simplen aber genialen Trick, den Wir uns beim Militär abgeschaut haben:

Soldaten trainieren zwar nicht primär nach dieser Methode um Muskelmasse aufzubauen. Trotzdem kannst du diese Methode, die wir ein wenig angepasst haben, perfekt dazu nutzen um ohne Trainingsgeräte, zuhause schnell und effektiv echte Muskeln aufzubauen.

In diesem Video erklären wir dir, wie auch du diesen „Fitness-Trick der Elitesoldaten“ für dich nutzen kannst:

Falls du sofort mit dem Training starten möchtest, schau dir am besten unsere Video mit der einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung an!

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