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Abnehmen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

In diesem Beitrag gebe ich dir eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung mit an die Hand, mit der dir Abnehmen plötzlich gar nicht mehr so schwer erscheinen wird.

Tatsache ist, dass sehr viele Männer kläglich bei ihren Abnehmversuchen scheitern.

Häufig sind gefährliches Halbwissen und falsche Ratschläge daran Schuld.

Deshalb wollen wir uns kurz anschauen, warum lästiges Bauchfett überhaupt ensteht, und was wirklich dagegen hilft:

Eigentlich ist es ganz simpel: 

  • Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt, wird dieser Überschuss in Form von Fett (häufig am Bauch) gespeichert.
  • Nimmst du weniger Kalorien zu dir, dann beginnt der Körper die fehlende Energie aus seinen Fettdepots zu beziehen. Das heißt: Du verbrennst Fett und nimmst ab.

Dein Ziel ist es also weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als dein Körper benötigt.

Das kannst du auf zwei Arten erreichen: 

  • Ernährung
  • Sport

Am besten ist eine Kombination von beidem.

Schritt 1 – Ernährung

Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deinen Körper auf maximale Fettverbrennung einzustellen, solltest du dich folgendermaßen ernähren: Mehr dazu findest du in unserem kostenlosen Video: Zum Video!

  • Viel Eiweiß
  • Viel (gesundes!) Fett (Nein, Fett macht eben genau NICHT dick!) mehr dazu in unserem Video: Zum Video
  • Wenig Kohlenhydrate (Zucker)

Lass mich dir kurz erklären warum diese Form der Ernährung so effektiv ist um Fett zu verbrennen:

Durch die Reduktion der Kohlenhydrate in deiner Ernährung, stellt dein Körper auf Ketose um. Das bedeutet dein Körper bezieht seine Energie nicht mehr wie zuvor aus Kohlenhydraten sondern zum Großteil aus deinem (Körper)-Fett. Du verbrennst quasi Fett im Schlaf!

In unserem Armyfit-Videokurs erklären wir dir in einer exakten Schritt-für-Schritt-Anleitung wie du dieses Prinzip ganz einfach für dich nutzen kannst: Klicke hier um mehr darüber zu erfahren!

Hier eine kleine Auswahl von Lebensmittel, und wie häufig du dieses Essen solltest:

Häufig zu verzehrende Lebensmittel: 

  • Fisch
  • Eier
  • Meeresfrüchte
  • Mageres Fleisch (Hähnchen, Rindfleisch)
  • Bohnen
  • Gemüse, Salat
  • Milchprodukte (Käse, Joghurt, Frischkäse)

Ab und an zu verzehren:

  • Süße Früchte
  • Haferflocken
  • Fettiges Fleisch (z.B. Schwein)
  • dunkle Schokolade

Wenig zu verzehren

  • Softdrinks
  • Süßigkeiten
  • Süßes Gebäck (Donuts, ect)

Natürlich ist das nur eine kleine Liste, aber so hast du bereits etwas an der Hand, und kannst direkt loslegen.

Hier findest du zudem eine Liste aus unserem Armyfit-Komplettkurs mit den besten und gesündesten Eiweißquellen – Guten Appetit!

Zudem solltest du deine Lebensmittelauswahl grundsätzlich nach dem Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels treffen.

 

Dabei gilt: 

  • Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es, und gut zum Abnehmen geeignet.
  • Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto mehr ungesunde und dickmachende Inhaltsstoffe sind darin enthalten – Finger weg!

Tipp: Den Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels erkennst du immer an der Zutatenliste: Je länger diese ist, desto stärker verarbeitet ist das Lebensmittel!

Nun hätten wir einmal geklärt, wie deine Ernährung aussehen sollte. Damit dein Körper aber wirklich beginnt massiv Fett zu verbrennen, solltest du ein Kaloriendefizit einhalten.

Ein Kaloriendefizit bedeutet, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt. Die fehlenden Kalorien werden dann aus den Fettdepots gewonnen.

Mache aber auf keinen Fall den fatalen Fehler, den so viele Menschen machen! 

Viele Leute denken nämlich je größer das Kaloriendefizit ist, desto mehr Fett werden sie verbrennen. Das führt dann zu den bekannten Hungerdiäten, welche besonders häufig bei Frauen zu beobachten sind.

Das ist aber das schlimmste, was du tun kannst!

Denn wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, schaltet dein Körper in eine Art Notfallmodus. Der Stoffwechsel wird herunter gefahren und es wird möglichst viel Fett für die anstehenden „harten“ Zeiten eingelagert.

Das Ergebnis ist genau das Gegenteil von dem, was du erreichen wolltest: Du legst massiv an Gewicht zu! Dieses Pähnomen ist unter anderem auch als Jo-Jo-Effekt bekannt.

Merke dir: Das optimale Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500 kcal betragen!

Wenn du also einen täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal hast, dann solltest du täglich nicht weniger als 1500 kcal zu dir nehmen!

Deinen Kalorienbedarf kannst du mit diesem Rechner berechnen. Ziehe vom Ergebnis einfach 500kcal ab, und du hast die perfekte Kalorienmenge um effektiv und schnell Fett zu verbrennen.

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Achtung: Es ist nicht nötig deine Kalorien akribisch zu zählen! Achte einfach grob darauf wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Machst du zudem Sport (ohne mehr zu essen) hast du höchstwahrscheinlich sowieso ein Kaloriendefizit.

Schritt 2 – Sport

Da wir das mit der Ernährung nun geklärt haben, kommen wir zum nächsten Schritt: Sport.

Sport ist wichtig um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig einen trainierte und attraktiven Körper zu formen.

Wenn es dir primär darum geht, Fett zu verbrennen, dann machst du wahrscheinlich den Fehler, den fast alle Männer machen: Sie konzentrieren sich auf Ausdauersport.

Joggen ist doch die beste Möglichkeit um Bauchfett loszuwerden, oder?

Nein, das ist Schwachsinn! 

Ja, mit Ausdaeursport ist es möglich Fett zu verbrennen. ABER: Um ein vielfaches effektiver ist Krafttraining.

Lass mich dir kurz erklären warum das so ist: 

  • Krafttraining verbrennt mehr Kalorien als z.B. Joggen
  • Krafttraining hat einen höheren Nachbrenneffekt (erhöhter Energiebedarf nach dem Sport) als Ausdauertraining.
  • Krafttraining sorgt dafür dass deine Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen, und du so ganz automatisch Fett verbrennst.
  • Krafttraining verbrennt, im Gegensatz zu Ausdauertraining, nicht nur Fett, sondern sorgt zusätzlich auch für einen muskulösen und trainierten Körper.

Du solltest Krafttrainig also immer Ausdauertraining vorziehen!

Das muss natürlich nicht heißen, dass du kein Ausdauertraining machen kannst – Krafttraining sollte aber immer an erster Stelle stehen.

Soweit zur Theorie – Kommen wir nun zum praktischen Teil:

Welche Möglichkeiten hast du also um Muskeltraining zu betreiben? 

Du könntest natürlich ganz einfach ein Fitnessstudio besuchen… Das empfehlen wir dir an dieser Stelle ganz bewusst NICHT.

Warum nicht, fragst du dich nun bestimmt?

Ganz einfach: Weil ein Fitnessstudio unserer Meinung nach mehr Nachteile als Vorteile hat:

  1. Training im Fitnessstudio benötig viel Zeit ( Anfahrt, Umziehen, Duschen, das Training selber, ect)
  2. Fitnessstudios kosten monatlich Geld (zwischen 40 -100 €)
  3. Das Training mit Maschinen beinhaltet unnatürliche Bewegungsabläufe, was im schlimmsten Fall sogar gefährlich werden kann.

Die Alternative zu einem Fitnessstudio wäre deshalb das Training zuhause.

Auch hier hast du mehrere Möglichkeiten:

  • Training mit Geräten und Gewichten
  • Training mit dem eigenen Körpergewicht

Das Training mit eigenen Geräten hat den Nachteil, das du viel Geld für teures Equipment ausgeben musst. Zudem hat auch nicht jeder den nötigen Platz dafür in seiner Wohnung.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht schein also die perfekte Alternative zu sein…

Leider gibt es auch dort einen Haken: Um effektiv Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen ist es wichtig, dass du mit der richtigen Intensität trainierst.

Die Intensität von Eigengewichtsübungen ist dazu oftmals einfach zu niedrig. Aus diesem Grund würde es dir auch nichts bringen jeden Tag 100 Situps zu machen.

Dein Bauchfett würde nicht weniger werden, da du bei einfachen Situps nicht mir der richtigen Intensität trainierst.

Keine Sorge, du brauchst dich trotzdem nicht im Fitnessstudio anmelden oder eigene Trainingsgeräte kaufen.

Wir haben beim Militär abgeschaut und eine geniale Methode entdeckt, mit der es möglich ist mit simplen Übungen, ohne Trainingsgeräte und genau der richtigen Intensität ganz einfach Zuhause zu trainieren!

Diese „Fitness-Tricks der Elitesoldaten“ verraten wir dir in diesem kostenlosen Info-Video: Klicke hier um direkt zum Video zu gelangen!

Wie du gesehen hast, ist abnehmen gar nicht so schwer. Mit genügend Know-How und den richtigen Strategien wirst du schneller ans Ziel kommen, als du es jemals für möglich gehalten hättest.

Ich fasse nochmals zusammen:  

  1. Achte auf deine Ernährung: Viel Eiweiß, gesundes Fett in Maßen und wenig Kohlenhydrate (Zucker)
  2. Schaue darauf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Tipp: Achte auf die Zutatenliste: Je kürzer desto besser!
  3. Achte darauf die richtige Menge an Kalorien zu dir zu nehmen.
  4. Ziehe Krafttraining dem Ausdauertraining vor (3x pro Woche Kraftraining ist optimal).
  5. Achte beim Krafttraining auf die richtige Intensität. Video zum Trick mit der Intensität.

Damit du direkt loslegen kannst, schenken wir dir jetzt sofort einen einfachen Trainingsplan mit dem du noch heute deinem Bauchfett den Kampf ansagen kannst:

Klicke dazu einfach auf den Link um dir den Traningsplan kostenlos herunterzuladen: Trainingsplan

Die komplette 30-Tage-Schritt-für-Schritt-Anleitung für einen durchtrainierten und attraktiven Männerkörper findest du hier: 28-Tage-Armyfit-Workout.

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