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5 Muskelaufbau Geheimnisse

Wer Muskelmasse aufbauen will hat vor allem eines im Sinn – einen attraktiven Körper.

Egal ob für die Freundin, die Frau oder für das allgemeine Wohlbefinden, ein definierter Körper kann einem den nötigen Selbstrespekt herbeiführen.

Du willst also deine Kondition steigern, Muskelmasse aufbauen und deine allgemeine Fitness steigern. Dafür sind dringend einige Richtlinien notwendig, denn sonst trainierst du umsonst.

Damit du deine Zeit beim Krafttraining nicht verschwendest stellen wir dir die 5 wichtigsten Schritte für schnellen und effektiven Muskelaufbau vor.

Am Ende dieses Beitrages erhältst du zusätzlich noch eine einfach Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der du noch heute sofort loslegen kannst!

Bevor wir dir nun die 5 wichtigsten Tricks für schnellen Muskelaufbau verraten, sollte dir aber eines klar sein:

Um Muskelmasse aufbauen zu können brauchst du keine Geräte!

Jedes Mal wenn jemand von Muskelmasse oder Muskelaufbau spricht, assoziierst du das mit schweren Gewichten und Hantelstangen, richtig?

Das ist aber völlig falsch!

Viele Menschen trainieren komplett ohne teure Fitnessgeräte, die dann wochenlang unberührt das Wohnzimmer versperren.

Auch der zeitaufwendige Besuch eines Fitnessstudios ist völlig unnötig.

Deshalb kannst du jetzt beruhigt durchatmen, denn es gibt ein einfaches Prinzip das Elitesoldaten und Militäreinheiten auf der ganzen Welt dazu nutzen um den erforderlichen (sehr hohen) Grad an Fitness zu erreichen.

Diese Männer sind topfit und haben trotzdem noch nie eine Hantelstange angefasst.

Das Gute daran ist, dass auch du dieses Prinzip einfach dazu nutzen kannst, um wirklich leicht und schnell Muskeln aufzubauen.

Muskelmasse aufbauen – Trick No. 1

Wir haben eine ganz besondere Methode zum Muskelaufbau zusammengestellt. Diese Methode beruht auf den Strategien von Militäreinheiten, die sich wie oben schon erwähnt auf ihren Körper als einziges Hilfsmittel verlassen müssen.

Oder hast du schon einmal einen Soldaten gesehen der jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio herumlungert?

Wenn du normale Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausübst, dann gibt es ein kleines Problem: Normale Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben fast immer eine zu geringe Intensität um effektiv Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Denn schlussendlich ist die Intensität das Entscheidende beim Training.

Lass mich dir ganz kurz die Intensität erklären:

  • Je höher die Intensität ist, desto weniger Wiederholungen einer Übung schaffst du.
  • Je geringer die Intensität ist, desto mehr Wiederholungen einer Übung schaffst du.

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Intensität oftmals sehr gering und du kannst viele Wiederholungen einer Übung machen, bevor deine Muskeln erschöpft sind.

Aus diesem Grund sind normale Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht optimal um möglichst schnell und effektiv Muskeln aufzubauen.

Wir können aber stattdessen einfach die genialen Methoden der Elitesoldaten für unsere Zwecke nutzen.

Militärausbilder haben nämlich eine geniale Methode entwickelt, mit der sie mit einem einfachen Trick die Intensität von normalen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zuhilfenahme von teuren Fitnessgeräten oder sonstigen unnötigen Equipment drastisch erhöhen.

Zwar wendet das Militär diese Übungen nicht primär dazu an Muskeln aufzubauen, sondern um die Soldaten möglichst hart und intensiv zu fordern.

Trotzdem ist diese Methode aufgrund der erhöhten Intensität perfekt für starken Muskelaufbau geeignet.

Wir haben dazu die Methoden aus dem Militär etwas abgeändert, und so auf maximalen Muskelaufbau ausgerichtet.

Wie die Fitness-Tricks der Elitesoldaten genau funktionieren erklären wir dir un unserem kostenlose Info-Video: Video jetzt anschauen! 

Und keine Sorge, dabei handelt es sich nicht um irgendwelche exotischen und schweren Übungen, wie z.B. einhändige Liegestütze.

Die Methode der Elitesoldaten ist sehr simpel gehalten und du kannst sie ohne Probleme zuhause nachmachen.

Muskelmasse aufbauen – Trick No. 2

Niemals übertreiben! Das gilt nicht nur für sämtliche Ernährungsgrundlagen, sondern auch für dein Fitnesstraining.

Wer Muskelmasse aufbauen will, der muss die einzelnen angesprochenen Muskelpartien zwingend 24 bis 48 Stunden ruhen lassen. Nur dadurch können die aufgepumpten Muskelpartien, die zum Teil gerissen sind, wieder verhärten und stärkere Fasern bilden.

Diese verstärken Stränge, auch Muskelstränge genannt, sorgen dann im Endeffekt für den sichtbaren Muskelzuwachs an deinem Körper. In dieser zweitägigen Ruhephase kann dein Körper wichtige Eiweiße, die aus Aminosäuren bestehen in Muskelgewebe umwandeln.

Kurz gesagt ist die Ruhephase die Zeit, in der du Muskelmasse aufbauen wirst.

Tipp: Um den Regenerationsprozess (Wachstum) deiner Muskeln besonders effektiv zu gestalten, solltest du sie während dieser Zeit mit den richtigen Nährstoffen versorgen.

Kurz vor und nach dem Training solltest du dazu schnelle Eiweiße, am besten in Form von Whey zu dir nehmen. Whey ist ein Proteinpulver, dass du in Fitness-Shops aber auch im Supermarkt kaufen kannst.

Um deine Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen, die sie nach dem Training dringend benötigen, solltest du direkt nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Dazu eignen sich Haferflocken, Bananen, aber auch Schokolade oder sonstige Süßigkeiten (Jedoch in Maßen!)

Muskelmasse aufbauen – Trick No. 3

Einfaches Lauftraining ist jedoch lange nicht der effektivste Weg, um Beinmuskulatur aufzubauen.

Das Lauftraining dient einem ganz anderen, fast genau so wichtigen Aspekt – deinem Herz-Kreislauf-System.

Dieses System muss all den anstrengenden anstehenden Fitnessübungen stand halten und braucht daher eine gewisse Resonanz auf deine Anstrengungen.

Deshalb solltest du dich gut zwei Mal in der Woche zum leichten Joggen überreden, sodass dein Kreislaufsystem ausgelastet wird.

Um dir eine kleine zeitliche Vorgabe zu geben – reichen schon 20 Minuten Joggen aus, um den Sauerstoffgehalt in deinen Muskeln zu steigern, dein Herz in positiven Stress zu versetzen und um einige Fettreserven zu verbrennen.

Muskelmasse aufbauen – Trick No. 4

Eine Sache, die für den Fettabbau aber nicht für den Muskelaufbau geeignet ist, ist die unzureichende Nahrungsaufnahme.

Oder einfach gesagt: Der Verzicht auf Nährstoffe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Eiweiße sind für deine Muskeln zwingend notwendig.

Wie auch beim Fettabbau geht es hier um die Energiebilanz.

Eine negative Energiebilanz sagt aus, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst.

Beim Muskelaufbautraining, ob mit oder ohne Trainingsgeräte, brauchen wir zwingend eine positive Energiebilanz. Achte also darauf, dass du gerade vor dem Training viele Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate zu dir nimmst um optimal gestärkt ins Training zu gehen.

Muskelmasse aufbauen – Trick No. 5

Nahrungsergänzungsmittel sind meistens in einem Atemzug mit dem Aufbau von Muskelmasse zu nennen. Wichtig und entscheidend ist hierbei aber wann du welche Hilfsmittel zu dir nimmst.

Um dir einen einfacheren Überblick zu geben, möchte ich dir hier nur die beiden wichtigsten Stoffe nennen:

Diese sind Proteinshakes oder auch Eiweiß-Shakes genannt und dienen der zusätzlichen Proteinzufuhr in der Muskelaufbauphase.

Diese Präparate sind also vor dem Krafttraining einzunehmen, da eine Menge Energie für die aufwändigen Übungen nötig ist. Es gibt aber auch hier eine kleine Unterscheidung, die leider viele Menschen übersehen und damit ineffektiv trainieren.

Vor und nach dem Training kannst du energiereiche und kohlenhydrathaltige Proteinshakes zu dir nehmen – nach dem Krafttraining ist es aber vor allem auch wichtig, besonders eiweißreiche Proteinshakes zu trinken.

Diese Proteinshakes der zweiten Art sollten mindestens 80% Eiweiß enthalten und sorgen damit in der echten Muskelaufbauphase (der Ruhephase) dafür, dass die einzelnen Muskelstrukturen ausreichend mit Baustoffen versorgt sind. Whey-Eiweiß ist, wie bereits erwähnt, perfekt dafür geeignet.

Starte jetzt damit Muskelmasse aufzubauen!

Wie schon gesagt sind keinerlei Fitnessgeräte nötig, um wirklich sichtbare Ergebnisse erzielen zu können. Viel wichtiger sind aber die richtigen Portionierungen deiner Trainingseinheiten.

Wir setzen dabei, wie die Elitesoldaten, auf einfache und simple Übungen in Kombination mit einer sauberen und gesunden Ernährung, damit du möglichst schnell und effektiv Muskelmasse ohne zusätzliches Fett aufbaust.

Sieh dir jetzt die Tricks der Elitesoldaten als kostenloses Video an, welches wir normalerweise nur an zahlende Kunden unseres Army-Fit-Plans herausgeben.

Du kannst damit leichter, günstiger und effektiver Trainieren und Muskelmasse aufbauen, als in einem Fitnessstudio.

Es sind wie schon gesagt keine Fitnessgeräte und kein zusätzlicher Coach nötig, denn du greifst wie die Elitesoldaten auf die bewährtesten und einfachsten Methoden zum Muskelaufbau zurück.

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